숙면 취하는 법, 꿀잠 자는 법 (렘수면,비렘수면 단계,잠이 인체에 미치는 영향)

안녕하세요 잠이란 무엇인가 

렘수면, 비렘수면 단계, 그리고

잠이 인체에 미치는 영향과

숙면 취하는 법, 꿀잠 자는 법에 대해서 알아봅시다.

 

 

잠은 동물이 일정 시간

심신을 쉬면서

의식이 없는 상태로 있는 것

의식은 없거나 줄어들고, 감각기관이 상대적 활동 중단하며, 

거의 모든 수의근의 움직임이 없는 것이 특징입니다.

 

 

 

 

 

<잠은 크게 렘수면과 비렘 수면 두 가지 주요 수면 단계로 나눌 수 있습니다.>

1.렘수면은 Rapid Eye Movement

눈이 빠르게 움직이는 수면 단계입니다.

렘 수면은 꿈을 꾸는 단계로 알려져 있으며, 기억 형성, 뇌 발달, 신체 회복 등에 중요한 역할을 합니다.

2. 비렘 수면은 Non-Rapid Eye Movement

렘수면이 아닌 모든 수면 단계를 의미합니다.

비렘 수면은 깊은 잠을 자는 단계로, 체온이 떨어지고 심박수와 호흡이 느려집니다.

비렘 수면은 뇌의 에너지를 회복하고 신체를 재충전하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

그중 비렘 수면은 다음과 같은 세 가지 단계로 나눌 수 있습니다.

1단계 비렘 수면은 잠들기 시작하는 단계로, 근육이 이완되고 의식이 흐릿해집니다.
2단계 비렘 수면은 깊은 잠에 빠지는 단계로, 근육이 더욱 이완되고 뇌파가 느려집니다.
3단계 비렘 수면은 가장 깊은 잠에 빠지는 단계로, 뇌파가 매우 느려지고 혈압과 호흡이 최저 수준으로 떨어집니다.
렘수면과 비렘 수면은 다음과 같은 순서로 반복됩니다.

1단계 비렘 수면 → 2단계 비렘 수면 → 3단계 비렘 수면 → 렘 수면(꿈을 꾸는 단계) → 1단계 비렘 수면 → 2단계 비렘 수면 →...

 

이러한 순환이 약 90분마다 반복되면서 밤새 총 4~5번 정도 반복 됩니다.

렘수면과 비렘 수면의 비율은 나이, 개인에 따라서 조금씩 다릅니다.

어린아이는 렘수면이 비렘 수면보다 많고, 나이가 들면 렘 수면이 줄고 비렘 수면이 많아집니다.

어릴 때 꿈을 많이 꾸는 이유도 이런 이유였나 봅니다.

둘 다 수면의 질을 위해 중요합니다. 

 

렘수면은 꿈을 꾸고 기억을 형성하는 데 중요하며, 

비렘 수면은 깊은 잠을 자고 신체를 회복하는 데 중요합니다. 

 

따라서 충분한 수면을 취하고 렘수면과 비렘 수면의 

비율이 적절하도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

<숙면을 취하는 방법, 잠을 잘 자는 방법>

 

숙면을 취하는 것은 건강한 삶을 유지하는 데 필수적인데 

그럼 숙면을 취하는 방법에는 뭐가 있을까요?

 

• 규칙적인 수면 일정을 유지, (매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나면 몸이 적응하고 더 쉽게 잠들 수 있습니다.)
• 자기 전에 카페인이나 알코올을 피하기, ( 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있습니다.)
• 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 목욕을 하기,( 따뜻한 물은 긴장을 풀고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.)
• 자기 전에 독서나 명상을 하기, (이러한 활동은 마음을 진정시키고 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.)
• 잠을 이루지 못하면 침대에서 일어나 조용한 활동을 하기, (침대에 누워서 계속해서 잠을 이루지 못하면 오히려 더 불안해질 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 30분 이상 잠을 이루지 못하면 침대에서 일어나 조용한 활동을 하고 다시 잠들려고 시도하는 것도 좋습니다.)
• 자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터를 사용 줄이기, (이러한 장치의 밝은 빛은 수면을 방해할 수 있습니다.)
• 잠자리에 들기 전에 너무 많은 음식이나 음료를 섭취하지 않기, ( 배부른 상태는 수면을 방해할 수 있습니다.)
• 자기 전 웬만하면 스트레스 피하기,
• 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 편안한 분위기를 조성하기,
  (침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하고 또한, 시원한 온도는 깊은 잠을 자는 데 도움이 됩니다.)
• 편안한 침대와 베개를 사용하기, (침대와 베개는 몸에 맞고 편안해야 합니다. 너무 딱딱하거나 너무 부드러워서는 안 됩니다.)
• 규칙적으로 운동을 하기,( 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에는 격렬한 운동을 피하는 게 좋습니다. 몸이 깨어나서 자는데 방해가 될 수 있습니다.)

 

<수면에 좋은 자세>

수면 자세도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

똑바로 누워서 자는 자세는 목, 허리, 어깨의 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

베개는 목과 머리를 받쳐주어 자연스러운 C자 커브를 유지할 수 있도록 해야 합니다. 

베개 높이는 어깨와 귀 사이의 거리와 같아야 합니다.
옆으로 누워서 자는 자세는 똑바로 누워서 자는 자세만큼 수면에 좋습니다.  목과 허리의 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 베개는 허벅지 사이에 끼워서 다리를 약간 구부리면 허리의 통증을 줄일 수 있습니다.
엎드려서 자는 자세는 수면에 좋지 않습니다. 이 자세는 목과 허리의 통증을 유발할 수 있으며, 호흡을 방해할 수도 있습니다.

 

 

베개 높이가 너무 높으면 목과 허리에 무리가 갈 수 있으며, 너무 낮으면 목과 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서, 베개 높이를 조절하여 자신에게 가장 편안한 높이를 찾는 것이 중요합니다.

 

 

 

잠은 건강한 삶을 유지하는 데 필수적인 요소이며

충분한 수면을 취하면 다음과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 신체 회복: 잠자는 동안 신체는 근육, 뼈, 장기 등을 수리하고 재생합니다. 또한, 잠은 면역 체계를 강화하여 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 뇌 회복: 잠자는 동안 뇌는 기억과 학습에 중요한 역할을 하는 신경 세포를 강화하고 연결합니다. 또한, 잠은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 신진대사 조절: 잠은 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 체중 증가, 당뇨병, 심장 질환 등의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

4. 면역력 강화: 잠은 면역 체계를 강화하여 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 감기, 독감, 기타 감염에 걸릴 위험이 증가할 수 있습니다.

5. 기억과 학습: 잠은 기억과 학습에 중요한 역할을 합니다. 잠자는 동안 뇌는 새로운 정보를 처리하고 저장합니다. 또한, 잠은 오래된 정보를 강화하고 기억력을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

 

반면에 수면 부족은 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

1. 피로
2. 집중력 저하
3. 기분 변화
4. 우울증
5. 불안
6. 비만
7. 당뇨병
8. 심장 질환
9. 뇌졸중

성인의 경우 일반적으로 하루 7-8시간의 수면이 필요합니다. 

그러나 개인의 필요는 나이, 건강 상태, 활동 수준 등에 따라 달라질 수 있습니다.

드림캐쳐